Для
наращивания силы будут полезны следующие упражнения:
• Приседания
• Тяга штанги в наклоне
• Становая тяга
• Подъем на носки
• Жим лежа
• Отжимание на брусьях
• Жим из-за головы
• Подьем штанги на бицепс
• Подъемы туловища из положения лежа (для мышц пресса)
Каждое из этих упражнений оказывает комплексное воздействие, вовлекая в
работу достаточно большое число крупных мышечных групп и активизируя все
подсистемы организма. Кроме того, данные упражнения обладают "феноменом
непрямого воздействия", все еще необъяснимом современной наукой. Он
состоит в том, что тренировка больших мышечных групп вызывает рост
мышечной системы в целом, в том числе и тех мышц, которые не
подвергаются тренировочной нагрузке. Приседания, например, приводят к
увеличению объемов грудных мышц!
Выше описанные упражнения полезны для начального наращивания мышечной
массы. Если у вас более высокий физический уровень, тогда для вас Ниже
расписаны тренировки по частям.
1. Отжимания в упоре лежа .
2. Стоя сгибание рук с \ Л /- образным грифом, хват сверху .
3. Сидя жим гантелей .
4. Сидя сгибание рук в запястьях со штангой .
5. Пронация кисти, отягощение на ремне.
6. Поочередное сгибание пальцев на тренажере .
7. Стоя сгибание руки с отягощением на ремне.
Тренировка 2
1. Стоя тяга штанги к подбородку .
2. Сидя тяга вертикального блока к груди.
3. Сгибание рук в запястьях со штангой, хват сверху .
4. Статическое напряжение руки в стартовом положении .
5. Сидя приведение кисти с односторонней гантелью .
6. Лежа подъем туловища.
Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги .
2. Приседания со штангой на плечах.
3. Отжимания на брусьях с отягощением .
4. Стоя сгибание рук со штангой .
5. Имитация борьбы на горизонтальном блоке .
6. Вращение кисти с односторонней гантелью .
7. Поочередное сгибание пальцев на тренажере (задержка
6 сек).
8. Лежа подъем туловища с поворотом.
Также существуют специальные упражнения для армрестлинга. Это, например:
• Сгибание руки с отягощением на ремне. Мышцы: Плече-лучевая, сгибатели
пальцев, сгибатели запястья, плечевая, разгибатели и отводящие большого
пальца.
• Накручивание на горизонтальную ось троса с отягощением. Мышцы:
Сгибатели и разгибатели пальцев, сгибатели и разгибатели запястья,
отводящая и сгибающая большой палец.
• Ходьба с отягощением в руках. Мышцы: Сгибатели и разгибатели пальцев,
сгибатели и разгибатели запястья, трапециевидные.
• Лежа на горизонтальной скамье подбрасывание штанги. Мышцы: Трицепсы,
бицепсы, дельтовидные, широчайшие мышцы спины, грудные, мышцы
предплечья.
• Поочередное сгибание пальцев на тренажере. Мышцы: Сгибатели пальцев.
• Отведение кисти с односторонней гантелью, предплечье горизонтально,
рука отведена в сторону. Мышцы: Лучевые сгибатели и разгибатели
запястья; отводящие большой палец.
• Пронация кисти с односторонней гантелью. Мышцы: Пронаторы предплечья,
плечевая мышца.
• отведение и приведение кисти с односторонней гантелью. Мышцы: Лучевые
сгибатели и разгибатели запястья, сгибатели пальцев, супинатор
предплечья.
|