Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. В
армрестлинге этим слабым звеном является кисть. Сильная кисть, а точнее,
высокие силовые показатели мышц предплечья - визитная карточка
армрестлера-профессионала.
Весной 1994 года я впервые пришел на тренировку по армрестлингу, имея
за плечами многочисленные победы над друзьями по институту и товарищами
по тренажерным залам. У меня всегда получалось бороться с
непрофессионалами и я считал себя очень хорошо подготовленным. Но на
первой же тренировке меня ждал весьма неприятный сюрприз. Молодые
ребята, легче меня на 20, а то и на 30 кг, без проблем "выламывали" мне
кисть, и я ничего не мог сделать, хотя чувствовал, что физически гораздо
сильнее их. Тогда-то я и понял, что "выиграть" кисть - это,
практически, выиграть схватку.
В дальнейшем, являясь свидетелем импровизированных поединков
рукоборцев с борцами, культуристами и пауэрлифтерами, я всегда отмечал
преимущество рукоборцев в "выигрыше" кисти. Возникает вопрос: почему
спортсмен, в тренировку которого обязательно входят силовые упражнения
на мышцы предплечья, так безоговорочно "проигрывают" кисть?
Во-первых, ни в одном другом силовом виде спорта не уделяется столько
внимания специализированному силовому тренингу этих мышечных групп. А
во-вторых, рукоборцы тренируют такое специфическое движение, как
пронация предплечья. Именно этим движением и "выигрывает" кисть
подавляющее большинство рукоборцев у менее подготовленных соперников.
Для начала познакомимся с общепризнанной терминологией основных
движений кисти. Согните перед собой правую руку так, чтобы угол в
локтевом суставе был прямым, а плечо прижато к туловищу. Зафиксируйте
предплечье ладонью вверх. Движение кисти вверх называется сгибанием,
соответственно вниз - разгибанием. Общий размах этих движений - в
среднем 170 градусов.
Движение кисти вправо, в сторону большого пальца, называется
отведением; влево, в сторону мизинца, - приведением.
Следующие движения относятся непосредственно к движениям предплечья,
поскольку кисть в лучезапястном суставе фиксирована.
Это повороты предплечья с кистью в продольном направлении. Поворот
ладони вниз, называется пронацией, а ладонью вверх-супинацией. Общий
размах этих движений превышает 180 градусов.
Все описанные движения совершаются в основном мышцами предплечья,
которые делятся на две группы. Переднюю составляют сгибатели пальцев,
кисти и предплечья, а также пронаторы предплечья; заднюю - разгибатели
предплечья, кисти и пальцев и супинатор предплечья.
Для рукоборца наиболее важны три движения. Это сгибание кисти,
отведение кисти и пронация предплечья. Именно на тренировке этих
движений мы и остановимся. СГИБАНИЕ.
Очень сильное движение, включающее почти все мышцы передней группы
предплечья. Базовым упражнением является сгибание рук в запястьях со
штангой. Возьмите штангу хватом снизу. Сядьте на скамью верхом и
положите на нее свои предплечья так, чтобы запястья и кисти свешивались с
края. Для устойчивости сожмите локти коленями. Упражнение выполняется в
медленном темпе, особенно негативная фаза, с фиксацией в крайнем
верхнем положении. Упражнение необходимо делать с партнером, который
подает штангу и принимает ее после завершения подхода. По мере
тренированности, когда вес штанги приближается к 100 кг, амплитуда
движения в нижней части амплитуды сокращается, поскольку полное
разгибание с тяжелыми весами вызывает нежелательные перегрузки в
лучезапястном суставе, которые могут привести к травмам. ПРОНАЦИЯ.
На мой взгляд - это основное движение для рукоборца. Оно
осуществляется двумя мышцами - пронаторами и плечелучевой мышцей. Пронация
кисти с отягощением, удерживаемым за ремень. Лучше всего здесь подходит
пояс для восточных единоборств, но также может быть использована любая
прочная ткань, сложенная в несколько раз.
Опуститесь перед скамейкой на одно колено. Предплечье положите
поперек скамьи. Ладонью другой руки сверху упритесь в скамейку. Туловище
сильно наклонено в сторону тренируемой руки. Отягощение стоит на полу.
Выпрямленная в лучезапястном суставе кисть держит ремень в слегка
супинированном положении. Движение заканчивается, когда кисть принимает
вертикальное положение. В конечной фазе упражнения обязательна фиксация.
Между повторениями отягощение опускается на пол. Темп не высокий.
Допустим небольшой читинг корпусом. ОТВЕДЕНИЕ.
Это движение обеспечивают лучевые сгибатели и разгибатели запястья, а
также мышцы, разгибающие и отводящие большой палец. Сила этих мышц
проверяется в широко известном тесте с подниманием тяжелого стула за
одну ножку. Непосредственно, в борьбе данная группа мышц работает в
изометрическом режиме, но в тренировки необходимо включать также и
динамические упражнения.
Отведение кисти с односторонней гантелью в положении стоя. Встаньте.
Рука с односторонней гантелью опущена вдоль туловища, ладонь внутрь,
конец грифа с отягощением обращен вперед-вниз. Удерживая руку прямой (в
локтевом суставе), выполнять отведение кисти, поднимая отягощение вверх с
обязательной фиксацией в крайнем верхнем положении.
Молотковые сгибания с отягощением, удерживаемым за ремень,
перекинутый через пальцы. Это упражнение тренирует в динамическом режиме
мышцы-сгибатели предплечья, а в статическом - мышцы, отводящие кисть.
Отягощение удерживается за ремень, который перекинут через проксимальную
(ближнюю к ладони) фалангу указательного пальца. Упражнение выполняется
перед скамейкой, на которую отягощение опускается в каждом повторении
подхода. Угол разгибания в локтевом суставе не должен превышать 120
градусов. Упражнение считается выполненным, если кисть в процессе всего
выполнения сохраняет фиксированное положение - не проваливается. В
противном случае необходимо уменьшить вес, как бы легко не выполнялось
непосредственно сгибание.
А теперь общие рекомендации по тренировке мышц предплечья. Специфика
армрестлинга такова, что все эти упражнения надо делать в силовом
режиме, то есть с большим весом и количеством повторений в подходе не
более 6-7 раз (это относится к подготовленным спортсменам). Также
необходимо обращать особое внимание на разминку. Во всех упражнениях
надо выполнять не менее двух разминочных подходов, а в сгибании рук в
запястьях со штангой их количество может доходить до пяти. Между
подходами следует выполнять различные упражнение на гибкость в
лучезапястном суставе - как активные, так и пассивные (с помощью другой
руки).
Выполняйте все рекомендации и Вы почувствуете, какой силой начнут
наливаться Ваши предплечья, как они раздадутся в объеме - у
рукоборцев-тяжеловесов окружность напряженного предплечья нередко
превосходит 40 см. А в борьбе Вы сможете четко контролировать положение
кисти соперника. Что, как Вы уже знаете является гарантией успеха.
|