Главная | Регистрация | Вход | RSS | Приветствую Вас Гость

Главная » 2010 » Март » 22 » Методика развития “крюка” от Алексея Акимова
18:13
Методика развития “крюка” от Алексея Акимова
Методика развития "крюка” от Алексея Акимова

В этой статье я хочу немного обобщить свой небольшой опыт и опыт своих товарищей по залу, направленный на тренировку мощного крюка. Не касаясь непосредственно отработки крюка в борьбе, я путем анализа тренировочных программ разных по уровню спортсменов выделил три основных, на мой взгляд, упражнения для крюка, выполняемые в спортзале:

1. бицепс на скамье Скотта с гантелью.
2. статика на бицепс с лямкой под углом 45-50 градусов.
3. тяга резины за столом и статика в стартовом положении, стиль крюк.

1. бицепс на скамье Скотта, на мой взгляд, является одним из лучших упражнений для тренировки крюка из разряда, выполняемых со свободным весом. Специфика армспорта предъявляет определенные требования как к оборудованию, так и к технике выполнения упражнения. Желательно, чтобы сама скамья имела вертикальный или близкий к нему наклон – так в процессе выполнения упражнения будет легче нагрузить необходимый угол между плечом и предплечьем. Выполнять упражнение необходимо одной рукой,  то есть использовать гантель. При занятии исходного положения плечо рабочей руки нужно вывести немного вперед, так, чтобы оно заняло вертикальное положение. Локоть должен быть существенно ниже плеча, так как при такой позиции в работу максимально включается короткая головка бицепса, а брахиалис, напротив, оказывается в невыгодном положении. Соответственно и положение кисти – в традиционном варианте используется супинированный вариант, чтобы исключить из работы все тот же брахиалис. Опускать гантель нужно до принятия предплечьем горизонтального положения (в этой точке мышцы бицепса будут испытывать максимальную нагрузку), то есть, при сохранении плечом вертикальной позиции, рабочая амплитуда будет составлять около 80-90 градусов.

Допустим вариант, когда при выполнении упражнения плечо рабочей руки будет немного наклонено в бок (в зависимости от вашей техники борьбы) – в такой позиции в работу более активно включаются внутренние участки бицепса и предплечье.

Обычно упражнение выполняется в 6-10 повторениях в рабочем подходе, подходов – 4-5. Конечно, это довольно условный показатель – иногда, при хорошем состоянии мышц и связок, можно работать с максимальным весом в 3-5 повторениях, я практиковал и 2-х повторные подходы (при этом рабочую амплитуду в нижней фазе движения можно немного сократить), а во время посттравматической реабилитации используют  и все 15-20 повторений (при этом амплитуду движения нужно оставлять рабочей, т.е. ограничиваться углом в 80-90 градусов).

2. статика на бицепс с лямкой под углом 45-50 градусов. Это упражнение, в отличие от предыдущего, не оказывает положительного эффекта в процессе наращивания непосредственно массы бицепса, но отлично усиливает рабочий угол при борьбе и укрепляет связки. Для работы лучше использовать сложенный в несколько раз пояс для восточных единоборств с крюком и вертикальный гриф (либо гантель). Для максимального приближения упражнения к борьбе можно использовать борцовский стол, при этом под локоть нужно подкладывать подушку из жесткого поролона. Рабочее положение – плечо рабочей руки перпендикулярно полу (мне кажется, это наиболее трудновыполнимое требование), угол между плечом и предплечьем – минимальный (т.е. около 45-50 градусов). Надо сказать, что в этом упражнении техника очень важна, рабочее положение  необходимо удерживать во время всего подхода. Поэтому до момента полного усвоения упражнения желательно, чтобы тренировочный партер контролировал подход и сигнализировал о том, что плечо отклоняется назад или угол между плечом и предплечьем стал слишком велик. В этом случае подход необходим прекратить. Возможен вариант, по которому во время подхода плечо начинает заводиться по окружности к себе  (рабочий угол не меняется), при этом в работу включаются супинатор, мышцы предплечья и боковая связка.

Время одиночного удержания в подходе обычно ограничивается целью тренировки – 5-10 секунд на силу и 20-30 секунд на выносливость. Подходов 4-5.

3. упражнения с резиной за столом, наверно, максимально приближены по своей сути непосредственно к борьбе. Многие спортсмены используют вертикальный блок, но, на мой взгляд, использование резины более предпочтительно, т.к. можно более тонко регулировать нагрузку, и связки находятся в более выгодном положении, болевые ощущения при использовании резины встречаются гораздо реже, чем при работе с блоком (исключение – двушкивный блок, который создает более мягкий ход и приносит меньше болевых ощущений). Обычно большой проблемой бывает найти подходящую для занятий резину, желательно длинную (несколько метров) и состоящую из нескольких тонких пучков (для плавного регулирования нагрузки). Закрепляют резину обычно на уровне головы, захват производят ближе к концу резиновой ленты (в этом случае при динамической работе сопротивление резины будет примерно одинаковым как в начале, так и в конце движения). В работе с резиной за столом можно выделить два основных упражнения:

а) тяга резины, стиль крюк

б) статика в стартовом положении

Тяга резины выполняется из стартового положения (или  слегка проигрышного), предплечье в супинированной позиции, угол между плечом и предплечьем минимальный. Вектор движения направлен по диагонали стола, т.е. в бок и к себе, в работу подключается максимальное количество мышц плечевого пояса (широчайшие спины, грудные, дельтовидные). Выполняется на 6-12 (в межсезонье до 20) повторений в 3-6 подходах.

Статика. Предплечье супинировано, угол между плечом и предплечьем также минимальный, все звенья тела расположены по возможности максимально жестко. Время удержания – такое же, как и в статике на бицепс (5-10 секунд на силу и 20-30 секунд на выносливость). Подходов 4-5.

* можно совмещать в одном упражнении статическую и динамическую нагрузки – например, вытянув захват с резиной из проигрышного положения, подержать руку несколько секунд в стартовом положении, затем, дотащив до подушки, также сделать удержание. В этих упражнениях наибольшее количество возможных вариаций.

По вопросу соотношения этих упражнений в тренировочном процессе. Естественно, не стоит выполнять все три упражнения на  одной тренировке. На мой взгляд, оптимальным вариантом будет выполнение: 1. в предсоревновательном периоде – сгибание на скамье Скотта – 2 раза в неделю, статика с лямкой – раз в неделю, статика и тяга резины за столом – раз в неделю в один день (с полной нагрузкой в обоих вариантах). 2. в соревновательный период – бицепс на скамье Скотта – раз в неделю, статика с лямкой – два раза в неделю, тяга резины за столом ( в отдельный день от статики) – раз в неделю, статика с резиной за столом (в отдельный день от динамики) – раз в неделю.

Конечно, это не догма, все зависит от вашей восстанавливаемости от нагрузок и состояния связок, это лишь примерный вариант.


Категория: CONTENL | Просмотров: 1682 | Добавил: Джон | Рейтинг: 2.0/1
Всего комментариев: 8
After getting more than 10000 visitors/day to my website I thought your armsport.ucoz.ru website also need unstoppable flow of traffic...

Use this BRAND NEW software and get all the traffic for your website you will ever need ...

= = > > http://mass-autopilot-traffic.net

In testing phase it generated 867,981 visitors and $540,340.

Then another $86,299.13 in 90 days to be exact. That's $958.88 a
day!!

And all it took was 10 minutes to set up and run.

But how does it work??

You just configure the system, click the mouse button a few
times, activate the software, copy and paste a few links and
you're done!!

Click the link BELOW as you're about to witness a software that
could be a MAJOR turning point to your success.

= = > > http://mass-autopilot-traffic.net
Просмотров: | Дата: 23.12.2012 | Рейтинг: /

After getting more than 10000 visitors/day to my website I thought your armsport.ucoz.ru website also need unstoppable flow of traffic...

Use this BRAND NEW software and get all the traffic for your website you will ever need ...

= = > > http://mass-autopilot-traffic.com

In testing phase it generated 867,981 visitors and $540,340.

Then another $86,299.13 in 90 days to be exact. That's $958.88 a
day!!

And all it took was 10 minutes to set up and run.

But how does it work??

You just configure the system, click the mouse button a few
times, activate the software, copy and paste a few links and
you're done!!

Click the link BELOW as you're about to witness a software that
could be a MAJOR turning point to your success.

= = > > http://mass-autopilot-traffic.com
Просмотров: | Дата: 17.11.2012 | Рейтинг: /

Most powerful&cost effective SEO and website traffic service in world get up to 100’000 forum backlinks now!

Your armsport.ucoz.ru website will get thousands of visitors/day using superb backlink blast available. See proof how web traffic increased from 400 to 4000 visitors/day and how your website can get same results - http://get-more-web-traffic.net

We are able post your custom message up to 100’000 forums around the web, so your site get thousands of backlinks
and as a result your web page will be ranked #1 positions in search engines and your website will get incredible amount of free, targeted online web traffic from search engines in shortest time.

Most affordable and most powerful service for web traffic and backlinks in the world!

Are you ready to for massive traffic flood to your site? If yes then Order now: http://get-more-web-traffic.net
Просмотров: | Дата: 13.11.2012 | Рейтинг: /

After getting more than 10000 visitors/day to my website I thought your armsport.ucoz.ru website also need unstoppable flow of traffic...

Use this BRAND NEW software and get all the traffic for your website you will ever need ...

= = > > http://auto-massive-traffic.net

In testing phase it generated 867,981 visitors and $540,340.

Then another $86,299.13 in 90 days to be exact. That's $958.88 a
day!!

And all it took was 10 minutes to set up and run.

But how does it work??

You just configure the system, click the mouse button a few
times, activate the software, copy and paste a few links and
you're done!!

Click the link BELOW as you're about to witness a software that
could be a MAJOR turning point to your success.

= = > > http://auto-massive-traffic.net
Просмотров: | Дата: 14.09.2012 | Рейтинг: /

After getting more than 10000 visitors/day to my website I thought your armsport.ucoz.ru website also need unstoppable flow of traffic...

Use this BRAND NEW software and get all the traffic for your website you will ever need ...

= = > > http://massive-traffic-to-your-site.com

In testing phase it generated 867,981 visitors and $540,340.

Then another $86,299.13 in 90 days to be exact. That's $958.88 a
day!!

And all it took was 10 minutes to set up and run.

But how does it work??

You just configure the system, click the mouse button a few
times, activate the software, copy and paste a few links and
you're done!!

Click the link BELOW as you're about to witness a software that
could be a MAJOR turning point to your success.

= = > > http://massive-traffic-to-your-site.com
Просмотров: | Дата: 06.08.2012 | Рейтинг: /

Make $1,000's Weekly with a Health Internet Business of Your Very Own

Now get a complete fully-operational "Health eBiz" in a box!

This amazing site:

* Closes sales automatically for you!

* Has a complete electronic sales manager that makes all upsells for you!

* Collects subscribers and leads automatically!

* Contains a complete "health e-Mall!"

* Contains up to 90 additional income streams!

* Contains several powerful videos!

Has a "live" spokesmodel that walks out onto your visitors' screens and closes up to 396% MORE sales for you!

Includes complete professional set-up by Expert Web Development & Programming Team!

This NEW "Health Biz In a Box" complete and fully-operational website allows you to make all the cash you want from a fully-operational automatic cash-generating web business!

Read how it works here:

=> http://www.home-businessreviews.com/Turnkey-Affiliate-Websites.html

But rumor has it there may be a ceiling on the number of these Internet "health-biz" sites being given out in order to avoid everyone having one and risking market saturation.

Join the ranks of these people above and read how it works by going to:

=> http://www.home-businessreviews.com/Turnkey-Affiliate-Websites.html
Просмотров: | Дата: 28.07.2012 | Рейтинг: /

If you want to make $20-$50/hour and up to $3500/month of your time working at
home part-time then this is the most important message you’re ever going to read...

It may sound hard to believe, but it's true. There are thousands of companies out there who are willing to pay for your opinions regarding their products. This is an important part of product research, and they rely on people just like you for your honest opinion!

Imagine getting paid for doing things like:

- Trying out new menu items from popular restaurants
- Take short surveys about new cars that are coming out soon
- Give your opinion about new clothing and shoe designs
But here's a problem, it's very hard to find out best survey site and you probably can waste too much time but I just stumbled up website http://get-surveys-for-money.com where this guy Jack revealed his secret source where he registered and taking surveys in his free time and earning $265 within 12h and $1440 just within 2 weeks

Click Here To read this amazing story :
http://get-surveys-for-money.com
Просмотров: | Дата: 03.07.2012 | Рейтинг: /

Earn up to $3500/month just by taking simple surveys online!

I tried one of those online survey sites about 4 months ago that
say all you have to do is spend a couple of minutes filling out
some surveys and you will be making hundreds a day..... YEAH RIGHT, I didn't make anything.

I joined 7 of these stupid websites and I actually tried filling
out a couple of surveys on each site and they took forever then at
the end they wanted me to buy things or I couldn't complete the
survey.

These are complete scams so be aware!!! I couldn't believe they
were even allowed to sell such bogus products.

Then about 2 weeks ago I was watching the news and they had some
vice presidents and marketing managers of some major multi million
dollar companies talking about a site that they personally work
with to pay consumers for their opinion, A site that actually just
wants the "average Joe's" honest opinion on products and services
and is willing to pay big money to get them. for more information
clik here: http://take-survey-and-get-money.info
Просмотров: | Дата: 22.12.2011 | Рейтинг: /

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Меню сайта
Категории раздела
CONTENL [7]
левый контейнер
CONTENR [0]
правый контейнер
MINIPROF [0]
мини профиль
Форма входа
Гость

Сообщения:

Группа:
Гости
Время:13:18

Гость, мы рады вас видеть. Пожалуйста зарегистрируйтесь или авторизуйтесь!
Поиск
Календарь
«  Март 2010  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0